Das Drei-Zonen-Modell im Ausdauersport – warum LT1 und LT2 der Schlüssel zu besserem Training sind
Im Ausdauersport existieren viele Modelle zur Trainingssteuerung: 5 Zonen, 7 Zonen, Prozentwerte von Herzfrequenz oder FTP. Doch in der sportwissenschaftlichen Praxis – und zunehmend auch im Coaching – setzt sich ein Modell immer stärker durch: das Drei-Zonen-Modell.
Der große Vorteil:
👉 Es orientiert sich nicht an willkürlichen Prozentzahlen, sondern an zwei klar definierten physiologischen Schwellen – LT1 und LT2. Diese Schwellen erklären, was im Körper passiert, nicht nur wie hart es sich anfühlt.
Die beiden entscheidenden Schwellen: LT1 und LT2
🔹 LT1 – Erste Laktatschwelle (aerobe Schwelle)
LT1 markiert den Punkt, an dem der Laktatwert im Blut erstmals messbar über das Ruhe-Niveau ansteigt. Der Körper produziert zwar mehr Laktat, kann es aber noch vollständig verstoffwechseln.
Physiologisch bedeutet das:
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Stoffwechsel klar aerob
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Fettverbrennung dominant
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Sehr geringe metabolische Ermüdung
Typische Marker:
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Laktat: ca. 1,5–2,0 mmol/l
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RPE (Belastungsempfinden): 2–3 von 10
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Atmung: ruhig, Gespräche problemlos möglich
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Gefühl: locker, kontrolliert, „könnte ich lange machen“
👉 LT1 trennt sehr leichtes von strukturiertem Ausdauertraining
👉 Für Langdistanz- und Grundlagentraining ist dieser Bereich zentral
🔹 LT2 – Zweite Laktatschwelle (anaerobe Schwelle)
LT2 beschreibt den Punkt, an dem Laktat schneller produziert als abgebaut wird. Ab hier steigt die metabolische Belastung stark an, die Belastung ist nur begrenzt haltbar.
Physiologisch bedeutet das:
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Aerober und anaerober Stoffwechsel überlappen
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Kohlenhydratverbrauch steigt stark
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Ermüdung akkumuliert schnell
Typische Marker:
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Laktat: ca. 3,5–4,0+ mmol/l
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RPE: 7–8 von 10
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Atmung: tief, rhythmisch, Sprechen nur noch in kurzen Sätzen
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Gefühl: „hart, aber kontrollierbar“
👉 LT2 definiert die maximale Dauerleistungsfähigkeit
👉 Sie ist ein zentraler Leistungsmarker, aber kein Dauertrainingsbereich
Das Drei-Zonen-Modell – einfach, logisch, wirksam
Aus LT1 und LT2 ergeben sich drei klar abgegrenzte Trainingszonen:
🟢 Zone 1 – unterhalb LT1
Regeneration & aerobe Basis
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Laktat: < 2 mmol/l
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RPE: 1–3
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Gefühl: locker, entspannt
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Einsatz: lange Grundlagen, Erholung, Technik
👉 Hier entsteht die Ausdauerbasis
👉 Besonders wichtig für Ironman, Langdistanz & Ultraläufe
🟡 Zone 2 – zwischen LT1 und LT2
Übergangs- und Schwellennahe Belastung
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Laktat: ca. 2–4 mmol/l
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RPE: 4–6
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Gefühl: deutlich anstrengender, aber stabil
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Einsatz: Tempoeinheiten, längere Belastungen im Wettkampftempo
👉 Diese Zone ist wirksam, aber dosierungsabhängig
👉 Zu viel Zeit hier führt oft zu Stagnation
🔴 Zone 3 – oberhalb LT2
Hochintensive Belastung
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Laktat: > 4 mmol/l
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RPE: 7–10
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Gefühl: sehr hart, kurze Haltbarkeit
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Einsatz: Intervalle, Leistungsentwicklung, VO₂max
👉 Hoher Reiz, aber hoher Stress
👉 Im Langdistanztraining gezielt und sparsam einsetzen
Warum RPE (subjektives Belastungsempfinden) so wichtig ist
Herzfrequenz, Pace und Leistung schwanken – abhängig von:
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Hitze
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Müdigkeit
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Stress
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Hydration
RPE bleibt immer verfügbar.
Gut trainierte Athleten können LT1 und LT2 erstaunlich genau über ihr Körpergefühl einordnen.
👉 Wer versteht, wie sich die Zonen anfühlen, trainiert robuster und nachhaltiger.
Fazit: Weniger Zonen, mehr Klarheit
Das Drei-Zonen-Modell ist kein „vereinfachtes System“, sondern ein physiologisch sauberes Denkmodell:
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LT1 entscheidet über langfristige Ausdauerentwicklung
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LT2 definiert Leistungsgrenzen
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Die Zonen erklären warum Training wirkt – nicht nur wie hart es ist
Gerade für Ausdauer- und Triathlonathleten gilt:
Besser verstehen heißt besser steuern.
Wer seine Intensitäten an LT1 und LT2 ausrichtet und sie mit RPE und Körpergefühl verknüpft, trainiert nicht nur effektiver – sondern auch langfristig gesünder.
euch einen guten Rutsch ins neue Jahr, auf die Saison 2026!
Michael