Vor einigen Jahren galt es noch als unmöglich, während eines Wettkampfs mehr als 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Wer mehr versuchte, riskierte Magenprobleme und Leistungseinbrüche. Heute berichten Spitzenathleten von ganz anderen Zahlen: der aktuelle Ironman-Sieger in Nizza Casper Stornes nahm über 180 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich – und konnte damit seine Leistung auf höchstem Niveau halten.
Wie ist das möglich? Und was steckt hinter dieser Entwicklung?
Warum Kohlenhydrate der Schlüssel sind
Bei intensiver Belastung sind Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff. Fett liefert zwar Energie, aber viel langsamer. Muskel- und Leberglykogen reichen nur wenige Stunden – wer nicht rechtzeitig nachfüllt, erlebt den gefürchteten „Hungerast“. Hohe Kohlenhydratzufuhr stabilisiert die Leistung, verhindert leere Speicher und beschleunigt die Erholung.
Vom Limit zur neuen Realität: Was sich verändert hat
Lange nahm man an, der Darm könne nur rund 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen – weil man sich damals ausschließlich auf Glukose konzentrierte.
Heute wissen wir:
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Glukose wird über den Transporter SGLT1 aufgenommen.
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Fruktose nutzt dagegen den Transporter GLUT5.
Kombiniert man beide Zuckerarten (z. B. im Verhältnis 1:0,8), lassen sich viel höhere Aufnahmeraten erreichen. So sind 120–150 g/h für viele Athleten machbar – und mit gezieltem Training sogar bis zu 180 g/h.
Train the Gut – den Darm trainieren
Hohe Kohlenhydratmengen funktionieren nicht von heute auf morgen. Der Darm muss genauso trainiert werden wie Muskeln und Herz-Kreislauf-System.
Die Strategie:
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Regelmäßig im Training Kohlenhydrate aufnehmen.
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Mit moderaten Mengen starten (z. B. 80–90 g/h) und schrittweise steigern.
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Konstante Zufuhr: alle 10–15 Minuten kleinere Portionen statt große Mengen auf einmal.
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Flüssige Energiequellen wie Gels oder Drinks bevorzugen, da sie leichter verdaulich sind.
Mit der Zeit passt sich der Körper an: Transportproteine werden hochreguliert, die Magenentleerung verbessert sich und Beschwerden nehmen ab.
Die Rolle moderner Sporternährung
Neben dem Wissen um die Transportmechanismen haben auch die Produkte selbst einen Sprung gemacht. Neue Sportdrinks und Gels kombinieren Glukose und Fruktose in optimalem Verhältnis, oft in Form von Maltodextrin-Fruktose-Mischungen. So ist eine hohe Zufuhr überhaupt erst praktikabel geworden.
Fazit
Dass heute Top-Triathleten wie beim Ironman Nizza 180 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen können, ist kein Zufall. Es ist das Ergebnis von:
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Besserem Verständnis der Physiologie
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Gezieltem Darmtraining („train the gut“)
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Perfekt abgestimmter Sporternährung
Die gute Nachricht: Diese Strategien sind nicht nur für Profis reserviert. Auch ambitionierte Amateure können ihre Kohlenhydratzufuhr Schritt für Schritt steigern – und dadurch leistungsfähiger, stabiler und schneller werden.