{"id":530,"date":"2011-12-17T23:34:00","date_gmt":"2011-12-17T22:34:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.michael-krell.com\/?p=530"},"modified":"2017-04-18T15:09:25","modified_gmt":"2017-04-18T13:09:25","slug":"ernaehrung-im-leistungssport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.michael-krell.com\/de\/ernaehrung-im-leistungssport\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrung im Leistungssport"},"content":{"rendered":"
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Captain Chaos (Steffen)<\/span><\/div>\n

Weil das Thema f\u00fcr mich zu Trainingsbeginn immer wieder aktuell ist, um die \u00fcberfl\u00fcssigen Kilos zu verlieren, und aufgrund von einigen Anfragen in letzter Zeit, findet ihr hier nun einen guten Artikel von einem befreundeten Autorkollegen J\u00f6rg Birkel<\/b>, \u00fcber das Thema Training und Gewichtsmanagement: (bei mir sind es derzeit ca. acht Kilo, die runter m\u00fcssen \ud83d\ude09<\/p>\n

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\nObwohl viele Triathleten auf ein immenses Trainingspensum kommen, tun sich manche schwer mit ihrem Gewicht. Mit Sport alleine ist es eben nicht getan. Die richtige Ern\u00e4hrung ist mindestens genauso wichtig. Hier ist ein effizientes Abnehmkonzept f\u00fcr Ausdauersportler.<\/p>\n

Der Schl\u00fcssel zum Abnehmen ist der Insulinspiegel. Nach jeder Mahlzeit str\u00f6men N\u00e4hrstoffe ins Blut, auf die der K\u00f6rper reagiert, indem er das Speicherhormon Insulin aussch\u00fcttet. Insulin reguliert in erster Linie den Blutzuckerspiegel und sorgt daf\u00fcr, dass N\u00e4hrstoffe in die Zellen gelangen. Gleichzeitig unterdr\u00fcckt Insulin jedoch die Fettverbrennung. Das hei\u00dft, so lange Insulin im Blut ist, verbrennst du kein Fett.<\/p>\n

Dramatisch wird die Situation, wenn der Insulinspiegel stark ansteigt. Das passiert, wenn du viele schnell verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Wei\u00dfmehlprodukte) isst. Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker (Saccharide) und unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Der Einfachzucker Glukose ist quasi die Universalw\u00e4hrung des K\u00f6rpers.<\/p>\n

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker<\/b>
\nMit der Nahrung nimmst Du Zucker in unterschiedlicher Form auf. Haushaltszucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker und besteht vereinfacht gesagt aus zwei Glukose-Molek\u00fclen. In Bananen findest du dagegen auch so genannte Oligosaccharide, also mittellange Zuckerketten, w\u00e4hrend Vollkornprodukte komplexe Strukturen aufweisen (Polysaccharide).<\/p>\n

Was passiert nun, wenn Du diese verschiedenen Nahrungsmittel ist: Durch die Verdauung werden alle Kohlenhydrate in kleine Zuckermolek\u00fcle zerteilt und \u00fcber den Darm ins Blut aufgenommen. Komplexe Strukturen k\u00f6nnen die Darmwand nicht passieren, daher m\u00fcssen nach und nach Glukosemolek\u00fcle abgespalten werden. Umso komplexer, desto l\u00e4nger dauert es.<\/p>\n

Zucker steigert den Insulinspiegel<\/b>
\nNach der Einnahme von zuckerhaltigen oder Wei\u00dfmehl-Produkten steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Darauf reagiert der K\u00f6rper mit einer genauso sprunghaften Aussch\u00fcttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Zun\u00e4chst wird die Glukose aus dem Blut dahin gebracht, wo Energiebedarf besteht, also beispielsweise in die arbeitende Muskulatur beim Sport oder zum Gehirn. Dann werden die Glykogenspeicher aufgef\u00fcllt.<\/p>\n

Ist dar\u00fcber hinaus noch Energie in Form von Zucker im Blut verf\u00fcgbar, speichert der K\u00f6rper diese durch den Einfluss von Insulin in Form von Fett! Gleichzeitig findet aber keine Fettverbrennung im K\u00f6rper statt. Das ist das Dilemma, in dem wir stecken.<\/p>\n

Und es kommt noch schlimmer: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach der Aufnahme von Zucker sprunghaft, sinkt aber auch genauso schnell wieder ab, w\u00e4hrend der Insulinspiegel noch eine Zeit lang oben bleibt und ein Hungergef\u00fchl ausl\u00f6st, sobald der Zuckerspiegel zu niedrig wird. Mit jeder weiteren Mahlzeit beginnt das Spiel dann von vorne.<\/p>\n

Ma\u00dfnahme 1: Weniger Kohlenhydrate<\/b>
\nWillst du dauerhaft abnehmen, musst du also deinen Insulinspiegel kontrollieren. Das erreichst du durch verschiedene Ma\u00dfnahmen. Die einfachste ist nat\u00fcrlich, einfach keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Das funktioniert auch ganz gut und f\u00fchrt schnell zu sichtbaren Resultaten, l\u00e4sst sich aber auf Dauer kaum durchhalten. Au\u00dferdem fehlt dir dann die Energie f\u00fcr intensivere Einheiten.<\/p>\n

Auch Olympiasieger Jan Frodeno empfiehlt zur Gewichtsreduktion \u00fcbrigens, weniger Kohlenhydrate zu essen. Insbesondere Wei\u00dfmehlprodukte und Zucker stehen bei \u201cFrodo\u201c auf dem Index. \u201eWenn m\u00f6glich versuche ich mich auch glutenfrei zu ern\u00e4hren\u201c, sagt Jan Frodeno. \u201eStatt Wei\u00dfmehlprodukte esse ich Haferflocken und Gem\u00fcse.\u201c<\/p>\n

Ma\u00dfnahme 2: Drei Mahlzeiten am Tag<\/b>
\nEine andere Ma\u00dfnahme ist es, sich satt zu essen, aber die Anzahl der Mahlzeiten zu beschr\u00e4nken. Iss maximal dreimal am Tag und achte darauf, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden liegen, in denen du nichts anderes als Wasser, unges\u00fc\u00dften Gr\u00fcntee oder schwarzen Kaffee zu Dir nimmst. In diesen Phasen reduziert sich n\u00e4mlich der Insulinspiegel und die Fettverbrennung l\u00e4uft an. Jede Zwischenmahlzeit und sei es nur ein kleines Bonbon, unterbricht diesen Prozess jedoch wieder.<\/p>\n

Einzige Ausnahme: Planst Du nachmittags oder abends eine intensive Sporteinheit, dann solltest du 2 Stunden vorher einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu Dir nehmen.<\/p>\n

Kombination der Ma\u00dfnahmen 1 und 2:<\/b>
\nAu\u00dferdem kannst Du die beiden Ma\u00dfnahmen miteinander kombinieren und zum Abend hin den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduzieren bzw. unter der Woche abends am Besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Das f\u00fchrt dazu, dass Du tats\u00e4chlich \u00fcber Nacht vermehrt Fett verbrennst, weil dann die Regeneration des K\u00f6rpers auf Hochtouren l\u00e4uft und Energie ben\u00f6tigt wird, die sich der K\u00f6rper aus den Fettreserven zieht. Sofern eben der Insulinspiegel nichts dagegen hat.<\/p>\n

Ma\u00dfnahme 3: Mehr Eiwei\u00df<\/b>
\nAu\u00dferdem solltest Du den Eiwei\u00dfanteil in jeder Mahlzeit steigern. Eiwei\u00df sch\u00fctzt Deine Muskulatur und s\u00e4ttigt gut. Abends isst Du idealerweise viel Eiwei\u00df mit etwas Fett, w\u00e4hrend Du morgens noch etwas mehr Kohlenhydrate vertilgen darfst. Grob gesagt: Achte auf einen gleich bleibenden Fettanteil aus gesunden Fetten (Omega-3-Fetts\u00e4uren) und reduziere zum Abend hin die Kohlenhydratzufuhr, w\u00e4hrend der Eiwei\u00dfanteil steigt.<\/p>\n

Ma\u00dfnahme 4: N\u00fcchternl\u00e4ufe<\/b>
\nEine weitere schnell wirkende Ma\u00dfnahme sind kurze N\u00fcchternl\u00e4ufe. Gehe unter der Woche morgens vor dem Fr\u00fchst\u00fcck einen halbe Stunde ganz locker (GA1) laufen. Eine l\u00e4ngere Belastung sch\u00e4digt Deine Muskulatur und schw\u00e4cht Dein Immunsystem. Au\u00dferdem solltest Du nie mit leerem Magen intensive Trainingseinheiten durchf\u00fchren.<\/p>\n

Durch langsames Laufen im GA1-Bereich verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und verlierst mit der Zeit Fett. Laufe aber nicht zu lange, weil die durch die Low Carb-Ern\u00e4hrung nicht ganz vollen Glykogenspeicher durch N\u00fcchternl\u00e4ufe vollends geleert werden und der K\u00f6rper sich dann an deinen Eiwei\u00dfstrukturen bedient, um die n\u00f6tige Energie zum Laufen zu gewinnen!<\/p>\n

Ma\u00dfnahme 5: Krafttraining<\/b>
\nEinen langfristig sehr entscheidenden Anteil bei der Gewichtskontrolle hat der Anteil an stoffwechselaktivem Gewebe. Sprich: Mehr Muskeln = h\u00f6herer Grundumsatz. Wenn Du durch regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining (2-3x 30min pro Woche) mehr Muskulatur aufbaust, verbraucht Dein K\u00f6rper t\u00e4glich einfach mehr Energie. Auch im Schlaf!<\/p>\n

Das klingt zwar wie eine kontraproduktive Ma\u00dfnahme f\u00fcr einen Triathleten, aber so lange am Bauch noch was abzunehmen ist, schadet es nicht, Muskeltraining zu machen. Im Gegenteil, langfristig wirst Du damit Gewicht verlieren und es auch einfacher haben, bei geringerem Trainingspensum in der Saisonpause Dein Gewicht zu halten. Entscheidend bleibt aber die Kontrolle deines Insulinspiegels durch die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in deiner Ern\u00e4hrung.
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