{"id":753,"date":"2010-10-16T08:14:00","date_gmt":"2010-10-16T06:14:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.michael-krell.com\/?p=753"},"modified":"2017-05-16T14:46:04","modified_gmt":"2017-05-16T12:46:04","slug":"besser-erholen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.michael-krell.com\/de\/besser-erholen\/","title":{"rendered":"besser erholen"},"content":{"rendered":"

Hier mal ein paar Erfahrungen zum Thema Regeneration, die ich so \u00fcber die letzten Jahre gesammelt habe. Da ich gerade wieder ins Training einsteige, wird einiges davon wieder interessant. Derzeit r\u00e4tsel ich, wie ich nur damals vor fast zwei Jahren so viel und so hart trainieren konnte \ud83d\ude09<\/p>\n

Falls ihr mal in die Lage kommt, dass ihr recht viel trainieren m\u00fcsst und das \u00fcber Wochen, dann ist Regeneration zwischen den Einheiten das A und O. Selbst Berufst\u00e4tige w\u00fcrden es zwar\u00a0schaffen irgendwo immer noch mehr Einheiten in den vollen Terminkalender reinzuknallen. Durch die fehlende Regeneration, sinkt allerdings der Nutzen dieses zus\u00e4tzlichen Trainings rapide ab. Im Gegenteil, alles was ihr macht, ist euch m\u00fcde trainieren. Nichtsdestotrotz, wenn ihr gewisse Ziele verfolgt, hilft alles nix und ihr m\u00fcsst im Fr\u00fchsommer richtig loslegen.<\/p>\n

Schlaf<\/b>
\nist die beste Methode um den K\u00f6rper zu erholen. Besonders in den ersten zwei Stunden\u00a0sch\u00fcttet der K\u00f6rper Wachstumshormone aus, nat\u00fcrliches Doping um die Belastungen zu verarbeiten. Daher ist jeder zus\u00e4tzliche Schlaf in dieser Zeit Gold wert! Ich empfehle zumindestens am Wochenende Mittagsschl\u00e4fchen nach dem Training, Dauer ca. 30-60min vor 16Uhr.\u00a0Wenn ihr ihn danach haltet, wird es mit dem sp\u00e4teren Einschlafen schwerer am Abend. Oder ihr habt eine Feier, m\u00fcsst euch\u00a0irgendwo die Nacht um die Ohren schlagen, am besten „Vorschlafen“, und haltet l\u00e4nger durch und habt Spa\u00df an dem Abend \ud83d\ude09<\/p>\n

Pausen zwischen den Einheiten<\/strong>
\nAuf eurem Plan steht beispielsweise am Samstag die lange Radtour und ein gro\u00dfer Lauf am Sonntag. Es steht aber nicht wann genau\u00a0dies geschehen soll. Bei solchen Einheiten halte ich es immer so, dass z.B.\u00a0Samstag\u00a0vormittag geradelt wird und der Lauf aber erst am Abend am Sonntag durchgef\u00fchrt wird. So\u00a0habt ihr auf einen Schlag 6-8 Std. mehr an Regeneration dazwischen, das hilft, glaubt mir!<\/p>\n

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das Trinken\u00a0nach dem Training\u00a0geh\u00f6rt nat\u00fcrlich auch dazu<\/span><\/div>\n
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Gescheit Essen nach dem Training<\/strong>
\nWenn euer Sprit im Auto leer ist, fahrt ihr ja auch zum Tanken, oder? Also immer brav\u00a0nach den Einheiten gleich was futtern\u00a0und eine Stunde sp\u00e4ter nochmal was nachlegen. Wichtig sind gleich danach Kohlenhydrate. Was ich aber auch bei muskul\u00e4r belastenden Einheiten esse, sind Eiwei\u00dfe. Nach harten oder\u00a0langen Einheiten oder aber auch direkt\u00a0nach dem Schwimmen mixe ich mir noch fix einen Shake an. Gerade beim Schwimmen wird das Essen oft vergessen, eh ihr geduscht, umgezogen und zuhause seid,\u00a0ist oft eine Stunde\u00a0vergangen! Daher einfach ne Banane und nen Shake mitnehmen.<\/p>\n

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tragt mich zum\u00a0Buffetteller!!<\/span><\/div>\n

Die Munchies<\/strong>
\nEinige kennen das aus Studentenzeiten, nach dem Genuss eines gewissen Kr\u00e4utermixes, muss man alle K\u00fchlschr\u00e4nke vor den Betroffenen abschlie\u00dfen!! Sonst sind die anschlie\u00dfend alle\u00a0gepl\u00fcndert! Dieses Gegenteil vom Hungerast, nannte man\u00a0„munchies“\u00a0\ud83d\ude09
\nGenauso geht es uns Triathleten\u00a0oft an den Ruhetagen, nach\u00a0einem harten Trainingsblock, ihr habt das Gef\u00fchl als k\u00f6nnt ihr immer weiteressen und habt immer noch Hunger. Gebt dem einfach nach, der K\u00f6rper holt sich schon was er braucht. Ihr werdet wegen diesem einen Tag nicht zunehmen, aber merken dass ihr am n\u00e4chsten Tag schon wieder herumrennt, wie ein junges Reh.<\/p>\n

Also, kurz zusammengefasst: Train, Eat, Sleep<\/strong> und das in genau dieser Reihenfolge! \ud83d\ude42<\/p>\n

Massagen, Sauna, Wechselduschen\u00a0und Kompression<\/strong>
\nZugegeben, ein Luxus, aber gro\u00dfartig wenn f\u00fcr euch\u00a0m\u00f6glich. Kompression und Wechselduschen direkt nach dem Training f\u00f6rdert den Abtransport aller m\u00f6glichen Stoffwechselprodukte aus den m\u00fcden Beinen und macht sie schneller wieder einsatzbereit.
\nMassagen und Sauna sollten allerdings erst mit einigem Abstand zum Training durchgef\u00fchrt werden. Beim Saunieren reichen\u00a01-2 G\u00e4nge a` 5 Minuten, da ansonsten noch mehr wertvolle Mineralien rausgeschwitzt werden, wie beim regelm\u00e4\u00dfigen Training sowieso schon. Massagen wirken extrem entspannend und\u00a0f\u00f6rdern, professionell durchgef\u00fchrt, ebenfalls den Abbau von Stoffwechselprodukten und eine schnellere Erholung der Muskulatur. Nur aufgepasst, die letzten beiden Methoden senken die Muskelspannung. Also\u00a0sp\u00e4testens 2-3 Tage vor dem Wettkampf anwenden, danach nicht mehr! Denn im Wettkampf braucht ihr „gespannte“ Muskeln. Im Zweifelsfall kann man die Muskelspannung wieder\u00a0mit ein paar kurzen Intervallen erh\u00f6hen.<\/p>\n

sch\u00f6nes Wochenende!
\nkrelli<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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