{"id":906,"date":"2009-11-02T21:47:00","date_gmt":"2009-11-02T20:47:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.michael-krell.com\/?p=906"},"modified":"2017-04-18T18:50:56","modified_gmt":"2017-04-18T16:50:56","slug":"erste-schritte-zum-jahresplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.michael-krell.com\/de\/erste-schritte-zum-jahresplan\/","title":{"rendered":"erste Schritte zum Jahresplan!"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/2.bp.blogspot.com\/_0j3c4ndfFAY\/Su83eQDn8yI\/AAAAAAAAAgg\/UG3ha05GWQ4\/s1600-h\/CIMG3259.jpg\"><img decoding=\"async\" id=\"BLOGGER_PHOTO_ID_5399595471086285602\" style=\"display: block; margin: 0px auto 10px; width: 300px; cursor: hand; height: 400px; text-align: center;\" src=\"http:\/\/2.bp.blogspot.com\/_0j3c4ndfFAY\/Su83eQDn8yI\/AAAAAAAAAgg\/UG3ha05GWQ4\/s400\/CIMG3259.jpg\" alt=\"\" border=\"0\" \/><\/a>Hey M\u00e4dels und Jungs,<\/p>\n<p>heute war der offiziell erste Tag meines neuen Trainingsjahres. Nach Roth im Juli habe ich nur noch unstrukturiert und nach Lust und Laune trainiert.<br \/>\nJetzt wurde allerdings genug dem M\u00fc\u00dfiggang gefr\u00f6nt und ich freue mich wieder richtig auf mein t\u00e4gliches Training und darauf dass ich mal wieder fit werde und die restlichen Kilos herunter bekomme \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Die Pl\u00e4ne f\u00fcr das n\u00e4chste Jahr sind recht einfach gew\u00e4hlt und umfassen Folgendes:<\/p>\n<p>Winter\/Fr\u00fchjahr: <strong>10km<\/strong> Lauf in 34:xx<\/p>\n<p><strong>Zweite Bundesliga<\/strong> (Windschattenfrei) mit ASC Kronach, daher im Fr\u00fchjahr den Fokus auf das Laufen und Schwimmen setzen.<\/p>\n<p>Bisher bin ich beim <strong>Challenge Roth<\/strong> gemeldet und da neue Bestzeit, also so in etwa 8:45 Std. wenn das Wetter mitspielt.<\/p>\n<p>+++++<br \/>\nAls erstes f\u00fchre ich morgen meinen <strong>obligatorischen Lauftest<\/strong> durch, damit mir Bennie besser meine Trainingsbereiche vorgeben kann.<\/p>\n<p>Der Test ist recht simpel und verl\u00e4uft derma\u00dfen:<br \/>\nZu meiner Teststrecke rausradeln, die schon seit Ewigkeiten mit 100er Markierungen versehen ist. Wer war das eigentlich, der damals mit Farbeimer bewaffnet so weit in den Wald hinaus geradeelt ist??? \ud83d\ude09<br \/>\nAber ein gro\u00dfes Danke daf\u00fcr, so erkenne ich n\u00e4mlich genau wie weit ich laufen muss!<\/p>\n<p>Ich beginne bei Puls 130 und laufe einen Kilometer, am Ende wird der Puls und die Zeit notiert. Dabei halte ich den Puls so konstant wie m\u00f6glich, das reicht.<br \/>\nDen n\u00e4chsten Durchgang laufe ich bei 140 Puls und notiere wieder die Zeit und den Endpuls.<br \/>\nDie weiteren Wiederholungen laufe ich stets in etwa 10 Pulsschl\u00e4ger h\u00f6her.<\/p>\n<p>Wenn ich so langsam in meine hohen Bereiche bei etwa 170 Puls vorsto\u00dfe, wird es auch etwas anstrengend und ich muss mir den MP3 Player \u00fcber die M\u00fctze ziehen. Nur mit richtig harter Musik schaffe ich dann auch meinen Maximaldurchgang bei ca. 190 Puls.<br \/>\nUnd danach bin ich aber auch bedient \ud83d\ude09<\/p>\n<p>Mein <strong>letzter Test im Mai<\/strong> sah so aus, wobei man dazu sagen muss, dass ich an dem Tag schon etwas m\u00fcde war und daher auch meinen Puls nicht mehr \u00fcber 180 bekommen habe. Au\u00dferdem hatte ich auch keinen Bock mehr auf so viele Wiederholungen, also nur vier Durchg\u00e4nge \ud83d\ude09<\/p>\n<p>139 &#8211; 4:47<br \/>\n151 &#8211; 4:15<br \/>\n159 &#8211; 3:55<br \/>\n180 &#8211; 2:56<\/p>\n<p>naja, von der Form bin ich derzeit noch weit entfernt \ud83d\ude42<br \/>\n+++++<br \/>\nDie Werte von morgen trage ich in eine Tabelle ein und sende sie zu Bennie. Anschlie\u00dfend bekomme ich meinen <strong>&#8222;Rocky Balboa Killer-Trainingsplan&#8220;<\/strong> \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Den Lauftest f\u00fchre ich dann ab jetzt alle 6 Wochen durch. Wenn man mehrere Durchg\u00e4nge davon absolviert hat, kann man gut absch\u00e4tzen in welchen Geschwindigkeitsbereichen das Training anschl\u00e4gt und wo man noch arbeiten sollte.<br \/>\nAls Faustregel gilt, dass sich im Winter die unteren Geschwindigkeitsbereiche verbessern sollten, d.h. der Puls dort sinkt, und im sp\u00e4teren Jahresverlauf speziell die Wettkampfgeschwindigkeit.<\/p>\n<p>haut rein!<br \/>\nkrelli<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hey M\u00e4dels und Jungs, heute war der offiziell erste Tag meines neuen Trainingsjahres. 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