{"id":988,"date":"2009-02-20T09:05:00","date_gmt":"2009-02-20T08:05:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.michael-krell.com\/?p=988"},"modified":"2017-04-18T15:53:08","modified_gmt":"2017-04-18T13:53:08","slug":"so-trainieren-kenianer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.michael-krell.com\/de\/so-trainieren-kenianer\/","title":{"rendered":"so trainieren Kenianer"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/4.bp.blogspot.com\/_0j3c4ndfFAY\/SZ5ZAh5FqdI\/AAAAAAAAAP4\/cxMYc6FTx4s\/s1600-h\/kenians.jpg\"><img decoding=\"async\" id=\"BLOGGER_PHOTO_ID_5304775276721711570\" style=\"display: block; margin: 0px auto 10px; width: 400px; cursor: hand; height: 266px; text-align: center;\" src=\"http:\/\/4.bp.blogspot.com\/_0j3c4ndfFAY\/SZ5ZAh5FqdI\/AAAAAAAAAP4\/cxMYc6FTx4s\/s400\/kenians.jpg\" alt=\"\" border=\"0\" \/><\/a>Hallo zusammen,<\/p>\n<div><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>heute mal ein Artikel von Ralf Mike, einem Laufspezialisten, \u00fcber das Training der Kenianer.<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>Ich fand ihn sehr interessant und dachte mir, dass ich es einfach mal mit allen teile:<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>&#8222;Stellen Sie sich einen einst\u00fcndigen Trainingslauf vor. Das erste Drittel wird gem\u00fctlich gelaufen, das zweite mittelschnell, das dritte richtig schnell. Dem gegen\u00fcber steht ein einst\u00fcndiger Trainingslauf: das erste Drittel schnell, das zweite halbschnell, das dritte gem\u00fctlich. Genau wie beim ersten Mal, nur in umgekehrter Reihenfolge. Welcher dieser \u00adbeiden Trainingsl\u00e4ufe w\u00e4re der bessere? G\u00e4be es \u00fcberhaupt einen Unterschied? Schlie\u00dflich w\u00e4re man beide Male gleich lang in jedem Tempobereich unterwegs.<\/p>\n<p><strong>Gem\u00fctlicher Start, m\u00f6rderisches Schlusstempo<\/strong><br \/>\nDas Training afrikanischer Spitzenl\u00e4ufer gibt einen ersten Hinweis zur Beantwortung. Nie hat man geh\u00f6rt, dass diese L\u00e4ufer schnell \u00adloslaufen und dann stark nachlassen. Im Gegenteil. Viele L\u00e4ufe beginnen gem\u00fctlich wie beim Kaffeeplausch, geraten allm\u00e4hlich ins Rollen, werden schneller und schneller, bis der St\u00e4rkste des Tages ein fast m\u00f6rderisches Schlusstempo anschl\u00e4gt. So trainieren die Kenianer und der Erfolg gibt ihnen recht. Doch steckt in dieser Dramaturgie mehr als die \u00adEigendynamik einer starken Trainingsgruppe? Gibt es eine physiologische Basis f\u00fcr den \u00adErfolg eines progressiven Trainingstempos?<\/p>\n<p>Ja, sagt die moderne Sportwissenschaft. Das Geheimnis liegt in der Mobilisierung der Muskelfasern. In der \u00bbLaufmuskulatur\u00ab arbeiten die ausdauernden, sogenannten \u00bbroten\u00ab (auch ST genannt, Slow Twitch) gemeinsam mit den schnellkr\u00e4ftigen \u00bbwei\u00dfen\u00ab (auch FT genannt, Fast Twitch) Muskelfasern. Bei m\u00e4\u00ad\u00dfiger Belastung werden nur die ST-Fasern zur Energiebereitstellung herangezogen. Die schnellen FT-Fasern werden geschont, denn der K\u00f6rper hebt sie sich f\u00fcr anspruchsvollere Aufgaben auf. Das kann er aber nur so lange tun, wie die ST-Fasern, die die Arbeit \u00fcbernehmen m\u00fcssen, nicht erm\u00fcdet sind.<\/p>\n<p><strong>Ver\u00e4nderte Energiebereitstellung<\/strong><br \/>\nSchon lange wollte man wissen, was die Muskulatur anstellt, wenn ihr diese Arbeiter nicht mehr voll zur Verf\u00fcgung stehen. Daf\u00fcr griffen Forscher sogar zu rabiaten Methoden. Bei Probanden auf dem Ergometer wurden einzelne Muskelanteile gezielt mit Curare be\u00adt\u00e4ubt, dem Pfeilgift der s\u00fcdamerikanischen \u00adIndianer, um zu sehen, wie der Rest der Muskulatur mit dieser Situation klarkommt.<\/p>\n<p>Neue Untersuchungen einer Forschergruppe vom \u00bbCopenhagen Muscle Research Centre\u00ab sind wesentlich schonender und eleganter. Sie lie\u00dfen ihre Probanden drei Stunden lang auf dem Ergometer radeln. Angenehm erm\u00fcdet, mussten sie dann eine Nacht lang fasten, bevor der eigentliche Test begann, welcher denkbar einfach war: 20 Minuten Radeln bei m\u00e4\u00dfiger Geschwindigkeit. Bei den Test\u00adsportlern wurden vor und nach der Belastung Muskelbiopsien vorgenommen, was schlimmer klingt als es ist. Das Ergebnis: Im ausgeruhten Zustand hatten die FT-Fasern nichts zu tun, die ST-Fasern bew\u00e4ltigten die Arbeit ganz allein. Nach der Vorerm\u00fcdung sah es anders aus: bei genau gleicher Belastung kam ein \u00adwesentlicher Anteil der Energie aus den wertvollen FT-Fasern. Bei unver\u00e4nderter Intensit\u00e4t wurden die FT-Fasern mit zunehmender Dauer immer st\u00e4rker beteiligt.<\/p>\n<p>Die Ergebnisse der d\u00e4nischen Forscher \u00admachen deutlich, dass die Energiebereitstellung in der arbeitenden Muskulatur eine ganz andere ist, wenn man ein vorgegebenes Tempo ausgeruht am Beginn eines Laufes oder nach Vorerm\u00fcdung in seinem sp\u00e4teren Verlauf anschl\u00e4gt. Ein langsam begonnener Trainingslauf, der allm\u00e4hlich immer schneller wird, erzeugt eine Bugwelle an Vorerm\u00fcdung in den Beinen: bei jedem Tempo werden Muskelanteile aktiviert, die im ausgeruhten Zustand nur durch ein deutlich h\u00f6heres Tempo angesprochen w\u00fcrden. Dies f\u00fchrt zu einem tiefen Trainingsreiz.<\/p>\n<p>Dr. van Aakens &#8222;Crescendo&#8220;<br \/>\nIntuitiv haben Athleten und Trainer dies schon lange erkannt: Der Dauerlaufpionier Dr. Ernst van Aaken war ein Liebhaber klassischer Musik. Er benannte L\u00e4ufe mit stetig steigender Geschwindigkeit &#8222;Crescendo&#8220; nach dem Anschwellen der Lautst\u00e4rke in klassischen Kompositionen. Sein Sch\u00fctzling Harald Norpoth lief Anfang der sechziger Jahre im Training regelm\u00e4\u00dfig scharfe 15 Kilometer \u00fcber zw\u00f6lf st\u00e4ndig beschleunigte Runden auf Sandboden in welligem Gel\u00e4nde. Der Lohn war olympisches Silber \u00fcber 5000 Meter 1964 in Tokio. Das war kenianisches Training noch bevor es die Kenianer kannten.<\/p>\n<p>Wenn Sie dieses erfolgreiche Rezept selbst ausprobieren wollen, empfiehlt sich eine geeignete Runde, die Sie mehrmals durchlaufen. Bei einer Runde von zwei bis drei Kilometern L\u00e4nge k\u00f6nnte das Trainingsschema so aussehen: erste Runde gem\u00fctliches Einlaufen, zweite Runde leichtes Anziehen, dritte Runde z\u00fcgiges Tempo (Marathon-Renntempo), vierte Runde Forcieren, bis fast Wettkampfgef\u00fchl aufkommt. F\u00fcnfte Runde Austraben.<br \/>\nMan kann diese Trainingsvariante auch puls\u00adgesteuert auf einer gro\u00dfen Runde durchf\u00fchren. Voraussetzung ist die gute Kenntnis der pers\u00f6nlichen Trainings-Herzfrequenzen. Ausgehend von der Herzfrequenz an der an\u00adaeroben Schwelle k\u00f6nnte ein progressiver \u00adTrainingslauf so aussehen: 20 min Einlaufen, 12 min bei 85 Prozent der Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle, 12 min bei 95%, 12 min bei 100\u2013105%, 10 min Auslaufen. Die Meister ihres Fachs beschleunigen nicht mehr schrittweise, sondern steigern ihre Laufinten\u00adsi\u00adt\u00e4t \u00fcber den Trainingslauf ganz kontinuierlich.&#8220;<\/p><\/div>\n<div>&#8211;&gt; <a href=\"http:\/\/www.runnersworld.de\/print\/training\/temposteigerungen_das_geheimnis_der_kenianer.53230.htm\">http:\/\/www.runnersworld.de\/print\/training\/temposteigerungen_das_geheimnis_der_kenianer.53230.htm<\/a><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>ok, um diese Jahreszeit w\u00e4re das noch viel zu intensiv, allerdings kann man es ja auch beliebig auf seine Grundlagenl\u00e4ufe anwenden.<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>Ein kleines Beispiel von mir:<\/div>\n<div>2Std. Lauf<\/div>\n<div>40min bei 135-140 Puls<\/div>\n<div>40min bei 140-145 Puls<\/div>\n<div>40min bei 145-155 Puls<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div><\/div>\n<div>mit diesem Prinzip ist es mir im letzten Jahr gelungen, meine Ironman Marathonzeit von 3:38 Std. auf 3:10 Std. &#8222;herunterzuziehen&#8220;.<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>Schaden tut es auf keinen Fall!<\/div>\n<div>Das Ganze funktioniert nat\u00fcrlich auch in unseren zwei anderen Disziplinen, vor allem beim Radfahren scheint der Effekt fast genauso gut anzuschlagen.<\/div>\n<div><\/div>\n<div>viele Gr\u00fc\u00dfe<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>krelli<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hallo zusammen, &nbsp; heute mal ein Artikel von Ralf Mike, einem Laufspezialisten, \u00fcber das Training der Kenianer. &nbsp; Ich fand [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1220],"tags":[],"class_list":["post-988","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-privates"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.8 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>so trainieren Kenianer - Michael Krell Triathlon Coaching<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.michael-krell.com\/de\/so-trainieren-kenianer\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"so trainieren Kenianer - Michael Krell Triathlon Coaching\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hallo zusammen, &nbsp; 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